Nefes egzersizleri, nefes alma en doğru ve doğal şekilde doğduğumuz zaman yapılır. Bebekler gözlendiğinde ağlamaları ve çığlık atmaları sonrasında, seslerinin kısılmadığı görülebilir. Bunun sebebi seslerini doğru bir şekilde kullanmalarındandır. Nefeslerini doğru yerden almaktalar ve seslerini doğru şekilde tınlatmaktadırlar. Kişilerin yaşlarının ilerlemesiyle birlikte bu durum değişmektedir.
Çocukluk döneminde alınan doğru nefeslerin yerini, farkında olmadan göğüsten yani akciğerlerden almaya başlamışlardır. Nefes alışverişini anlamak ve kontrol edebilmek için, öncelikle çalışma şeklini öğrenmeli ve uygulamalıyız. Doğru nefes almak sağlıklı olmanın temel anahtarı olarak görülmelidir. Kişilere sağlığına kavuşmaları için söylenecek tek şey, nefesleriyle çalışmalarıdır. Akciğerlere alınan göğüs nefesinin diyafram adalesine doğru gönderilmesi gerekir. Göğüs nefesi alınırken, göğüs kafesi şişer ve omuzlar yukarıya doğru kalkar. Diyafram kaburga kemikleri altında, midenin üzerinde arkada sırta doğru uzanan ince bir alandır. Doğru nefes almada göğsün yerine bu bölgenin şişmesi gerekir. Buradan alınan nefesle, akciğerlerden alınan nefesin farkı ise diyaframdan alınan nefesin daha uzun süre tutulabilmesidir. Ancak nefesin bu şekilde tutulması, sadece bu bölgeyle nefes alınmasıyla gerçekleşmez. Nefes egzersizleri ile çalışarak, az nefes ve az enerji harcayarak, şarkı söyleme ve nefesi kontrol etmek öğrenilmelidir.
Nefes egzersizleri nasıl yapılır?
Nefes almanın gözlemlenmesi ve zihinle nefes alma temposunun izlenmesi yapılacak ilk adımdır.
Bunu yapabilmek için;
Dışa vererek başlama: Nefes alma sürekli devam eden bir döngüdür. Bunun başlangıcı ve sonu yoktur. Ancak genellikle nefesin içe çekilerek başladığı, dışa verilerek sonlandığı kabul edilir. Nefesinizi belli bir süre gözlemledikten sonra, nefesinizi dışarıya vermeye odaklanın. Bunu bir başlangıç olarak kabul edin. Bu şekilde nefes almaya dışa vererek başlarsanız, kendinizi nefes almaya daha yakın hissedeceksiniz. Böylece kendinizi nefesle iç içe hissederek, nasıl bir bağlantıda olduğunuzu görebileceksiniz. İnsanların nefesini dışa vermeyi denetleyebilmesi, içe çekmeyle kıyaslanırsa daha fazladır. Bunun nedeni ciğerlerden çıkan havanın sıkıştırılması kaburgalar arasında bulunan ve kendi iradeniz ile yönlendirebileceğiniz kas sistemiyle olduğundandır. Kullandığınız bu kas sistemi, nefesin içeriye çekerken kullanılandan daha güçlüdür. Dışarıya verilen hava fazla olduğunda, kendiliğinden içinize daha fazla hava alırsınız. Solunum derinleştirilmek istendiğinde, nefesin dışa verilmesini ilk aşama olarak düşünmek gerekir.
Kendinizi nefesinize bırakın: bu nefes egzersizini sırt üstü yatarken yapmanızı tavsiye ederiz. Bunu uyurken veya yeni uyandığınızda da yapabilirsiniz. Bu nefes egzersizini yapmak için;
- Gözlerinizi kapatarak, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun, dikkatinizi nefes alışınıza yoğunlaştırın.
- Nefesinizi her alışınızda size doğru rüzgârın estiğini, her verişinizde rüzgârın geri çekildiğini düşünün. Nefesin içinize girişiyle birlikte, ayak parmak uçlarınıza kadar nefesin nüfuz etmesini hissedin.
- Nefesinizi 10 defa dışa verip, içinize çekin. Bu süreçte algılamanızı durdurmaya çalışın. Bunu her gün bir defa uygulayın. Rahat bir şekilde dik oturarak, gözlerinizi hafif kapalı şekilde tutun. Bütün dikkatinizi nefesinize vererek, nefesinizin dışa ve içe çekildiğindeki ritmini izlemeye çalışın. Bu egzersizin günde on beş dakika yapılması yeterli olacaktır. Sadece nefesinizi izlemeye odaklanmanız gerekir. En küçük titreşimleri bile kaçırmamalısınız. Bu meditasyon şekli, beden ve zihni uyumlu hale getirmeye ve gevşemeye yarayacaktır.
Gevşeme nefesi: Dilinizin ucuyla üst ön dişlerin iç tarafına değin. Daha sonra diliniz dişin minesine, diş ve ağız üstü arasındaki yumuşak dokuya gelene kadar kaydırın. Egzersiz bitene kadar diliniz orada kalsın. Ağzınızdan ses çıkarana kadar dışarıya nefes verin ve alın. Ağzınızı kapatarak, içinizden dörde kadar sayıp sakin bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi yediye kadar sayarak, tutun. Ardından sekize kadar sayarak, ağızdan ses çıkararak nefesinizi verin. Bu nefes döngüsünü dört defa tekrarlayın. Ardından her zaman yaptığınız gibi nefes alın. Dilinizin pozisyonunda nefes almakta zorlanırsanız, dudaklarınızı büzebilirsiniz. Bu egzersizi belli bir hızda yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olan sırayı takip etmeniz ve sayıları doğru yapmanızdır. Bunu yavaş bir şekilde yapabilirsiniz. Nefes egzersizlerinin günde iki defa uygulanması tavsiye edilir.
Gevşeme nefesi herhangi bir yerde yapılabilir. Oturulurken yapılırsa, dik durulmalıdır. En doğrusu akşam uyumadan önce yapılmasıdır. Bunun faydalarını zaman içinde görürsünüz. Sinir sisteminiz sağlıklı bir şekilde çalışır. Bunun yanında ellerin üşümesi, kan basıncının yükselmesi, aritmiler, panik atak, anksiyete gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olur. Bu egzersiz en etkili gevşeme yöntemidir.
Uyarıcı nefes: bu nefes egzersizi gevşetici olmaktan çok uyarıcı özelliktedir. Bu yüzden bu çalışmayı kendinizi tembel ve uyuşuk hissettiğiniz dönemlerde yapmalısınız. Bu egzersiz sırasında dik ve gözleriniz kapalı şekilde oturun. Gevşeme nefesi sırasındaki gibi dilinizi aynı pozisyona getirin. Ağzınızı hafifçe kapalı tutarak, burnunuzla hızla nefes alıp verin. Nefesinizi dışa veriş ve alış süreniz eşit ve kısa süreli olmalıdır. Bu sırada köprücük kemiğinin üstünde, boynunuzdaki kaslarda ve diyaframınızda gerginlik hissetmelisiniz. Göğsünüzün hareketi bir körük gibi mekanik şekilde ve hızlı olmalıdır. Bu nedenle bu egzersiz körük nefesi olarak anılmaktadır. Egzersizi ilk yaptığınızda on beş saniye yaparak, normal nefesinize dönün. Bu süreyi her defasında beş saniye arttırın. Bu egzersiz soğuktan üşüdüğünüz zamanlarda, ısınmak için yapılabilir. Egzersizin sıkça yapılması, yarattığı enerjinin fark edilmesini sağlar.
